核心训练计划必须设计的既安全又符合逻辑，在开始力量或爆发力动作前要建立一个坚实的基础。核心力量训练动作需要脊柱在相对大的范围内运动，还需要整合所有肌肉动作类型（离心收缩，向心收缩及等长收缩）。这些动作包括屈、伸、侧屈、旋转，及这些动作的组合动作。训练者经常从这一阶段开始，而且在这个阶段停滞不前。下面给出一些常见的训练方式。